To pierwszy jadłospis z mojej nowej serii jadłospisów wysokobiałkowych. Wszystkie moje wcześniejsze jadłospisy miały rozkład 25% białka, 30% tłuszczów i 45% węglowodanów. W tej serii zwiększyłam ilość białka do 30%, zmniejszając węglowodany do 40%. Tłuszcze pozostają na poziomie 30%.

Większa ilość białka pomaga zwiększyć sytość posiłków, dlatego taki jadłospis może być szczególnie dobrym wyborem podczas redukcji.

Co znajdziesz w ebooku?

• 7-dniowy jadłospis według wybranej kaloryczności
• 30% białka / 30% tłuszczów / 40% węglowodanów
• 4 posiłki dziennie — 3 wytrawne i 1 na słodko
• Większość przepisów przygotujesz w 10–15 minut
• Tylko kilka przepisów wymaga więcej czasu — maksymalnie około 20–25 minut
• Lista zakupów dopasowana do wybranej kaloryczności
• Produkty łatwo dostępne w zwykłych supermarketach
• Lista zamienników produktów
• Wskazówki, jak robić przemyślane zakupy i nie wydawać niepotrzebnie pieniędzy
• Dokładna gramatura składników i sposób przygotowania
• Kaloryczność i makroskładniki każdego posiłku
• Zdjęcie każdego przepisu
• Wskazówki dotyczące przechowywania i mrożenia produktów
• Informacje, co zrobić z produktami, które zostaną po zakończeniu tygodnia
• Ebook w formacie PDF

Dodatkowo zadbałam o:

• odpowiednią ilość błonnika w ciągu dnia
• odpowiednią objętość posiłków, żeby porcje były sycące
• zasadę 80/20 — większość produktów jest mało przetworzona, ale znalazło się też miejsce na produkty rekreacyjne
• proste zamienniki również w przepisach, w których pojawia się odżywka białkowa
• jak najlepsze wykorzystanie produktów, żeby ograniczyć marnowanie jedzenia

Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu

Większość posiłków przygotujesz po prostu na kuchence lub płycie indukcyjnej — w garnku albo na patelni. Przy kilku przepisach przyda się naczynie do pieczenia oraz blender ręczny.

Do pieczenia możesz wykorzystać air fryera lub piekarnik — przy przepisach podaję czas przygotowania w obu opcjach. Mikrofalówka również nie jest wymagana.

Mniej rzeczy na głowie

Ten jadłospis ma przede wszystkim ułatwić Ci codzienne planowanie jedzenia. Nie musisz:

• samodzielnie liczyć kalorii i makroskładników ani zastanawiać się, jak dostarczyć odpowiednią ilość białka, tłuszczów czy błonnika
• szukać przepisów w internecie i kupować składników, których użyjesz tylko raz
• zastanawiać się, co zrobić z produktami, które zostaną po przygotowaniu posiłku
• tworzyć od zera listy zakupów i chodzić po kilku sklepach w poszukiwaniu konkretnych produktów
• zastanawiać się, czym zastąpić produkt, którego nie masz lub nie chcesz kupować

Zakupy robisz według gotowej listy, a produkty są zaplanowane tak, żeby jak najwięcej z nich wykorzystać w ciągu tygodnia. Dzięki temu oszczędzasz czas, pieniądze i przede wszystkim nie musisz codziennie myśleć o tym, co zjeść.